Cada treino do Atleta Club é desenhado, medido e revisto — frequência cardíaca, carga e recuperação a caminho dos seus objectivos. Sem milagres: método, números e 3.400 membros que provam o sistema.
Este é o mesmo monitor que cada membro usa nas 40 passadeiras: pulso em tempo real, zona de esforço e calorias. Escolha o modo, ajuste a intensidade e veja o ECG responder — como o seu corpo faria.
Cada programa tem avaliação inicial, plano de 12 semanas, reavaliação a cada 4 e ajuste sempre que o corpo pede. Os nomes são de Lisboa — o método é nosso.
| programa | duração | frequência | foco | para quem |
|---|---|---|---|---|
| Força Total | 12 semanas | 3×/sem | Hipertrofia e força base: agachamento, peso morto, supino, remada — técnica em 4 estações | Quem quer músculo, postura e corpo funcional |
| Queima | 12 semanas | 4×/sem | Défice calórico com plano alimentar: cardio em zonas + força de apoio + reavaliação mensal | Quem quer perder gordura sem perder saúde |
| Resistência | 12 semanas | 4×/sem | Passadeira, bicicleta e elíptico em zonas 2–3, com teste de 2km mensal | Corredores e ciclistas amadores, militares |
| Mobilidade | 8 semanas | 2×/sem | Alongamento activo, estabilidade e postura — o programa anti-escritório | Quem passa o dia sentado e sente as costas |
| Atleta | 16 semanas | 5×/sem | Treino de desporto específico: futebol, basquete, ténis — força, velocidade, agilidade | Desportistas federados e amadores sérios |
O fitness em Luanda é uma indústria nova com informação velha. Este guia é o que ensinamos na avaliação inicial — e o que repetimos até fazer eco.
Depois dos 30, o corpo perde 3–5% de massa muscular por década sem estímulo — a "sarcopenia" que rouba mobilidade, metabolismo e independência. O treino de força é o único remédio que funciona em todas as idades: melhora o açúcar no sangue, a densidade óssea e o humor. Não treine para o verão: treine para os 70.
Zona 1 (50–60%): recuperação. Zona 2 (60–70%): queima de gordura e base aeróbica. Zona 3 (70–80%): resistência. Zona 4 (80–90%): potência. Zona 5 (90–100%): sprint, minutos de cada vez. 80% do treino de cardio deve ser zona 2 — a zona que todos saltam porque "não parece trabalho". É o erro mais caro do fitness.
A faixa de repetições é menos importante do que se pensa: o que constrói músculo é a proximidade da falha, não o número. 8 repetições pesadas e 20 leves hipertrofiam de forma semelhante — a diferença está na técnica, na progressão e na consistência. O nosso princípio: escolha a carga que falha entre 8 e 15, e suba quando passar de 15.
Depende do objectivo: cardio antes aquece e cansa; cardio depois poupa a força. Para quem treina força, o cardio vai depois ou noutro dia — a força merece o corpo fresco. Para quem treina corrida, o oposto. A resposta certa é a do plano; a resposta errada é a do improviso.
Perder gordura exige comer menos do que gasta — mas 1.000 kcal de corte diário destrói músculo, hormona e disposição. O nosso plano de emagrecimento corta 300–500 kcal/dia, aposta na proteína (1,6g/kg) e espera 0,5–1kg por semana. Resultado: gordura perdida, músculo mantido, plano mantido. Dieta que não se aguenta 6 meses não é dieta: é castigo.
O número mais citado e menos cumprido: 1,6g de proteína por kg de peso corporal para quem treina — 96g para 60kg, 128g para 80kg. Em Angola, o custo importa: frango, ovos, feijão, peixe e o nosso batido de proteína em pacote mensal (12.000 Kz) cobrem a meta. Distribua em 3–4 refeições; o corpo não digere "tudo de uma vez".
Menos de 7 horas de sono anula até 30% do ganho muscular — o músculo cresce durante o sono, não durante o treino. O nosso plano nutricional inclui a higiene do sono: sem café após as 16h, telemóvel fora do quarto, 22h deitado. A reavaliação pergunta pelas horas de sono antes de olhar para a balança. O ginásio trabalha de dia; o corpo trabalha de noite.
A ciência é clara: 150 minutos de exercício moderado por semana reduzem o risco de doença cardiovascular em 30%, diabetes em 40% e depressão em 25%. 150 minutos = 5 sessões de 30 minutos, ou 3 de 50. O Atleta Club existe para transformar esse mínimo em hábito — e o hábito em resultado.
Batimentos por minuto — a linguagem do coração. repouso saudável: 60–80
60–70% da frequência máxima: a zona da queima e da base aeróbica. onde 80% do cardio deve viver
Máximo de oxigénio que o corpo usa por minuto — o medidor de condição. o relógio do coração
Crescimento muscular por estímulo de força. o que a maioria procura, poucos entendem
Perda de massa muscular com a idade. o inimigo dos 30+
Comer menos do que se gasta — a única forma de perder gordura. 300–500 kcal, nunca 1.000
Gasto energético total diário — calorias que mantêm o peso. o ponto de partida de toda a dieta
Metabolismo basal: energia em repouso absoluto. 60–70% do gasto diário
O exercício mais completo: pernas, core e postura. a base de todo o programa
Levantar do chão com costas neutras — o medidor de força total. o exame do técnico
Pressão de peito deitado — o clássico dos clássicos. o espelho do peito
Puxar para trás — o antídoto do dia sentado. o exercício dos ombros felizes
O cilindro do tronco: abdominais, lombares e oblíquos. a ponte entre braços e pernas
Repetição máxima: o peso máximo para uma repetição. o padrão de medida da força
Escala subjectiva de esforço (1–10): como se sente o treino. o treinador pergunta, o corpo responde
Subir carga ou repetições ao longo do tempo — o motor do ganho. sem progressão não há adaptação
Dividir o ano em ciclos de treino com objectivos diferentes. o plano do plano
Baixar o peso após a falha e continuar — técnica avançada. a gota que transborda
Dois exercícios sem descanso entre eles. tempo poupado, intensidade dobrada
Estações seguidas sem pausa — cardio e força ao mesmo tempo. o formato das aulas em grupo
Movimento leve no dia de descanso: caminhada, piscina, alongamento. o dia que também conta
Dor muscular tardia — as agulhas do dia seguinte. não é lesão: é adaptação a chorar
Índice de massa corporal: peso/altura² — uma pista, não um veredicto. músculo pesa; o IMC não distingue
Balança que mede gordura, músculo e água por corrente eléctrica. a verdade da composição
O exercício estático de core mais amado e odiado. 30 segundos de pureza
Amplitude de movimento das articulações — o programa anti-idade. o que os jovens ignoram, os sábios cultivam
O profissional que desenha, acompanha e cobra o seu treino. 42 no Atleta Club
A consulta de 30 minutos a cada 4 semanas que mede o progresso. o espelho com números
Pela avaliação inicial de 90 minutos — grátis e sem compromisso. Medimos tudo, conversamos sobre objectivos e saímos com um plano de 12 semanas. O treinador acompanha as 3 primeiras sessões passo a passo. 60% dos nossos 3.400 membros nunca tinham posto os pés num ginásio — a porta de entrada é o método, não o medo.
O plano essencial custa 45.000 Kz/mês (ginásio + piscina + aulas em grupo); o plano performance, 75.000 Kz/mês, acrescenta reavaliação mensal, plano nutricional e 2 sessões de personal por mês. Sem taxa de inscrição até ao fim do mês, e o primeiro treino é grátis. Prefere experimentar a ler: agende a avaliação e decida depois.
6h às 23h, todos os dias, incluindo feriados. Os picos são 6h–9h e 17h–21h; se quer sossego, venha às 10h ou às 14h. A piscina fecha às 22h; o balneário tem toalha e cacifo incluídos em todos os planos. As aulas em grupo são ao meio-dia e às 18h30.
Nas primeiras semanas, sim — a técnica decide tudo. O plano performance inclui 2 sessões/mês; o plano essencial permite adicionar sessões avulsas (10.000 Kz). Depois de 3 meses, a maioria dos membros treina sozinha com o plano em mãos — e o treinador passa a supervisor, sempre disponível no piso. O objetivo é a independência, não a dependência.
Com o plano Queima: 0,5–1kg por semana é saudável e sustentável — 15kg em 4–6 meses, com reavaliação mensal e plano alimentar ajustado. Metas mais rápidas são marketing perigoso: perder 5kg por mês é perder músculo e ganhar o peso de volta. O nosso recorde honesto em 2025: 18kg em 7 meses, mantidos há 1 ano. Nós medimos o que importa: gordura perdida, músculo mantido, hábito criado.
Não é obrigatório — é 70% do resultado. O treino constrói o estímulo; a comida constrói o corpo. O plano nutricional está incluído no plano performance e pode ser adicionado ao essencial por 8.000 Kz/mês: menu semanal de 1.800 kcal com comida angolana de verdade (funge, peixe, feijão, fruta da época). Não entregamos refeições; entregamos um plano que a sua cozinha consegue cumprir.
O mito mais caro do fitness: as mulheres não têm a testosterona para hipertrofia masculina — treino de força em mulheres constrói músculo firme e tonificado, não "volume". 58% dos nossos membros são mulheres, e o programa Força Total é o mais procurado por elas. O que você chama "ficar grande" é a estética que a maioria procura.
Na maioria dos casos, deve treinar — o repouso absoluto é o pior remédio para as costas. A avaliação inicial inclui um rastreio de mobilidade e o programa Mobilidade (8 semanas) foi desenhado exactamente para o dia sentado. Em caso de dor aguda, temos acordo com fisioterapeutas parceiros; e o nosso princípio é escrito: dor a treinar = parar; desconforto a adaptar = continuar.
Sim — todas incluídas em todos os planos: spinning, yoga, boxe, HIIT, dança e natação para adultos. 24 aulas por semana, 6 salas. A aula de sábado às 10h (HIIT) é a mais procurada — reserva pela app. As aulas são o melhor ponto de partida para quem gosta de energia de grupo; o piso de força é o caminho para quem gosta de método.
Piscina de 25m, 6h às 22h, incluída em todos os planos — sem horários marcados, sem taxas extra. Tem 2 pistas de natação, água a 28°C e aulas de natação para adultos e crianças (os filhos dos membros têm desconto). A natação é o cardio mais completo que existe: zero impacto, 100% de corpo.
O piso tem 4.500m² e 18 estações de força — a relação membro/estação é 190:1, uma das melhores de Luanda. O app mostra em tempo real a lotação de cada zona. Picos às 6h–9h e 17h–21h são de espera ocasional de 5 minutos; às 10h–14h, o piso é seu. Banco de exercícios: não precisamos — o espaço é o banco.
Nada grave — o músculo demora 2 semanas a começar a ceder. A nossa política é de apoio, não de castigo: o treinador reajusta o plano, a app lembra sem culpar, e a mensalidade é pausável até 30 dias/ano por viagem ou doença. 86% dos membros mantêm mais de 6 meses — porque o sistema é desenhado para a vida real, não para atletas de calendário.
Sim — o primeiro treino é grátis para qualquer convidado, com direito à avaliação rápida de 20 minutos e ao cartão de acesso do dia. E há o programa Parceiro: traga um amigo e os dois têm 20% de desconto no primeiro mês. 1.100 membros entraram por convite — o melhor anúncio é o resultado de quem já treina.
É exactamente para si — o nosso membro mais velho tem 72 anos e treina 3× por semana. O programa Sénior Activo (2×/sem, força leve + mobilidade + piscina) é o mais subscrito pelos 45+ — e o que mais muda vidas. A avaliação inicial inclui rastreio de tensão e mobilidade; o treinador adapta tudo. Nunca é tarde; o tarde é não começar.
Três coisas: 1) avaliação obrigatória — ninguém treina sem números; 2) reavaliação mensal — o plano muda com o corpo; 3) plano nutricional incluído — o ginásio não acaba no balneário. Os outros vendem equipamento; nós vendemos resultado medido. A prova: 86% dos membros activos atingem o objectivo do programa no prazo — e a taxa de renovação de 89% diz o resto.
Com um aviso de 30 dias, por mensagem ou no balcão — sem multas, sem burocracia, sem "retenção" telefónica. Já perdemos 400 membros assim; recuperámos 260 deles quando voltaram — a porta fica aberta e o plano fica guardado. A confiança não se retém: conquista-se. E o nosso melhor argumento de retenção é o resultado, não o contrato.
"Entrei com 92kg, pressão alta e o médico a insistir no movimento. A avaliação inicial assustou-me — números a sério. Sete meses depois: 74kg, pressão normal, e o meu médico pergunta o que mudou. O que mudou foi o método: plano, números e uma mensalidade que me paga em saúde."
"Treinei em três ginásios antes do Atleta Club. A diferença? Ninguém me tinha medido nada. Aqui, a reavaliação de 30 minutos é sagrada: o plano muda, as cargas sobem, o corpo responde. Dois anos depois, o meu peso morto passou de 60 para 120kg — com a mesma mensalidade e muito mais respeito pelo meu tempo."
"Sou mãe de dois e a minha hora é as 6h. O ginásio abre às 6h — a pontualidade deles é a minha única forma de treinar. O balneário tem secador, toalha e cacifo; as aulas de 12h são com babysitting. A vida de mãe não é desculpa aqui: é o público-alvo."
"Vim para a corrida e fiquei para o método. O teste de 2km mensal é o meu espelho: 13'10'' no início, 10'40'' hoje. O programa Resistência ensinou-me o que os aplicativos nunca disseram: zona 2, constância, paciência. Corri a minha primeira meia-maratona em dezembro — a medalha está no escritório."
"Os meus 60 anos chegaram com dores lombares crónicas. O programa Mobilidade + piscina 2×/semana mudou o meu quotidiano: durmo melhor, trabalho melhor, jogo futebol com os netos — isso não tinha preço e custou 45.000 Kz/mês. O fisioterapeuta está impressionado."
"O meu filho de 19 anos queria 'ganhar massa' e eu não sabia como apoiar. A avaliação mostrou-lhe os números, o treinador desenhou o plano e a dieta incluiu a comida da minha cozinha. Seis meses depois: +8kg de músculo, notas melhores e uma rotina que ele leva para a faculdade. Obrigada por tratarem o meu miúdo com método."
Começámos com 400m², 12 estações e a regra fundadora: avaliação obrigatória. 120 membros no primeiro ano — e uma fila de espera que ensinou mais do que qualquer curso: o mercado queria método, não moda.
Contratámos a primeira nutricionista e lançámos o plano nutricional incluído — a decisão que mudou o nosso resultado. A reavaliação passou a incluir a balança de impedância: gordura, músculo, água — a verdade em números.
Abrimos a piscina de 25m e o programa Sénior Activo. O ano mais difícil de Luanda trouxe-nos o público que o fitness esquecia: 45+, mulheres, famílias. O ginásio deixou de ser para atletas e passou a ser para pessoas.
Chegámos aos 1.000 membros e abrimos o segundo piso (4.500m² no total). A app de reservas e lotação estreou — e a pergunta "está cheio?" deixou de existir: os números respondem em tempo real.
Comprámos o equipamento de avaliação profissional: impedância de nível médico, teste de VO₂ e rastreio de mobilidade. A avaliação de 90 minutos tornou-se o nosso cartão de visita — e o mais copiado (e nunca igualado) de Luanda.
Abrimos o segundo clube em Kilamba — 3.000m² com o mesmo método, a mesma avaliação e a mesma mensalidade. A duplicação não foi do espaço: foi da prova. Se o método não funcionasse, ninguém tinha pedido o segundo.
Chegámos aos 3.400 membros entre os dois clubes e lançámos o programa corporativo: 14 empresas de Luanda com planos de equipa — desde o CEO ao estagiário, todos com avaliação. O fitness tornou-se política de empresa.
Lançámos o Clube de Corrida (600 atletas, treinos de terça e quinta no Miramar) e o programa Atleta para desportistas federados. O Atleta Club deixou de ser um ginásio: é um sistema de performance com endereços.
Somos o maior sistema de fitness medido de Angola: 42 treinadores certificados, 24 aulas por semana, 2 clubes, 3.400 membros e 86% de taxa de sucesso nos programas. O próximo passo é o terceiro clube — e a resposta à pergunta de sempre: onde, quando e com que método.
Garantia sem consequência é slogan. As nossas têm prazo, valor e um responsável — e em 8 anos, apenas duas foram accionadas.
A avaliação de 90 minutos é grátis e sem compromisso. Se não sair com um plano claro de 12 semanas, a visita é oferecida a dobrar — aconteceu 2 vezes em 8 anos.
Máquina avariada é substituída em 48 horas ou a mensalidade desse dia é devolvida. 14 técnicos de manutenção preventiva: o equipamento avaria-se menos quando se cuida — e nós cuidamos.
Se cumprir o plano (treinos + alimentação) por 12 semanas e os números não melhorarem, o mês seguinte é grátis — e o plano é redesenhado. Aconteceu 3 vezes; nos três casos, o segundo plano funcionou.
Treinador que não responda em 24h ou não apareça à sessão: a sessão é devolvida em dobro e o caso vai à direcção. O nosso código de conduta é público — e aplicado.
Balneário ou piso fora do padrão: reporte no balcão e o dia é seu. A limpeza é verificada a cada 2 horas por supervisão — e o balneário é o nosso orgulho mais barato: 3.400 membros, 0 reclamações não resolvidas em 2025.
Cancelamento com 30 dias de aviso: processado no dia, sem retenção telefónica, sem multa. A sua ficha fica guardada 12 meses — se voltar, o plano continua onde parou.
Regras de convivência e segurança — escritas, explicadas na avaliação e aplicadas com bom senso. O ginásio é de todos; o respeito é a primeira estação.
Peso fora do lugar é tropeção de quem chega — e desrespeito de quem saiu. A prateleira tem o lugar de cada haltere; a ordem é o primeiro treino de todos. o ginásio é de quem vem a seguir
Suor no banco é a nossa garantia nº 5 a pedir problema. Toalha no banco, toalha na passadeira — o piso distribui toalhas limpas em 4 pontos. suor é do treino; o banco é de todos
Aquecimento é o seguro contra a lesão — a nossa regra é a da ciência, não a da fiscalização: 10 minutos de mobilidade e pulso a subir. O treinador de piso nota; o seu corpo agradece. a pressa é a mãe da lesão
Carga que destrói a técnica é carga que destrói o corpo. O treinador de piso tem autoridade para baixar o peso — e a maioria dos membros volta a agradecer. o ego levanta; o método mantém
No piso, o telemóvel é para música com auscultadores e cronómetro. Chamadas e vídeos são do balneário — o piso é para o corpo. 30 minutos de treino valem mais que 30 de feed. o algoritmo espera; o corpo também esperava
Quem está a meio de uma série tem direito ao espaço. Espere, pergunte ou integre-se — o piso tem 4.500m²; o atrito é opcional. o respeito é a primeira série
Nas aulas em grupo, o esforço grita-se com o grupo; no piso, o esforço respira-se. Som alto com auscultadores, conversa baixa — o conforto é a nossa métrica mais subestimada. a intensidade não precisa de megafone
A sede é o alarme tardio: beba antes de ter sede, 250ml a cada 20 minutos. Os bebedouros são de água filtrada, com garrafa gratuita no primeiro treino. o músculo é 75% água; a mente também
Máquina avariada, haltere partido, espelho rachado: comunique no balcão no dia. A reparação em 48h começa no reporte — e ninguém apanha uma máquina perigosa. a segurança é um relatório, não um aviso
Quem treina a meio gás na 1ª série nunca chega à intensidade da última; quem salta a 1ª para "poupar", lesiona. Todas as séries são a série certa — no momento certo do plano. o plano manda; o corpo obedece; o ego consulta
Tonturas, dor no peito, falta de ar: parar, sentar, chamar. O balcão tem kit de primeiros socorros e formação em suporte básico de vida. Nenhum treino vale uma noite de hospital — e o nosso registo de 8 anos é a prova de que a regra funciona. o corpo avisa; a humildade ouve
Balneário com o chão seco, cacifo vazio, toalha no cesto. A regra de ouro do clube: quem sai deixa o espaço melhor do que encontrou — do banco ao balneário, do haltere ao sorriso. o clube é o espelho de quem o usa
Sem taxa de inscrição até ao fim do mês. O primeiro treino é grátis — e a avaliação é de quem decide informado.
Deixe o contacto e o nosso coordenador liga-lhe no mesmo dia com horários disponíveis — ou venha directo: o balcão de Talatona tem a porta sempre aberta entre as 6h e as 23h.
Preços em kwanza, sem letras pequenas: o que está escrito é o que se paga. Taxa de inscrição, mensalidades, serviços avulsos e o plano corporativo — tudo abaixo, sem surpresas no balcão.
| rubrica | valor | incluído | observações |
|---|---|---|---|
| Taxa de inscrição | 0 Kz | — | Oferta de lançamento até ao fim do mês; depois, 15.000 Kz |
| Avaliação inicial | Grátis | 90 minutos, 14 medidas, plano de 12 semanas | Sempre grátis, mesmo que não fique membro |
| Plano essencial | 45.000 Kz/mês | Ginásio 6h–23h + piscina 25m + aulas em grupo + cacifo/toalha | O plano de entrada — 86% dos membros |
| Plano performance | 75.000 Kz/mês | Tudo do essencial + reavaliação mensal + plano nutricional + 2 personal/mês | O plano do método completo |
| Plano nutricional avulso | 8.000 Kz/mês | Menu semanal 1.800 kcal + ajustes a cada reavaliação | Só para membros; comida angolana |
| Sessão personal avulsa | 10.000 Kz | 60 minutos com treinador certificado | Pacote de 10: 90.000 Kz |
| Programa Sénior Activo | 40.000 Kz/mês | 2×/sem força leve + mobilidade + piscina | 45+; avaliação com rastreio de tensão |
| Programa Atleta (desporto) | 85.000 Kz/mês | 5×/sem + teste de performance mensal | Federados e amadores sérios |
| Clube de corrida | 5.000 Kz/mês | Treinos de terça/quinta no Miramar + camisola | Aberto a não membros; 600 atletas |
| Aulas avulsas (não membro) | 3.500 Kz | Qualquer aula em grupo + uso do balneário 2h | Bom para experimentar antes de decidir |
| Dia de visita (não membro) | 5.000 Kz | Acesso total 1 dia + toalha | Desconta na inscrição |
| Pausa de mensalidade | Grátis | Até 30 dias/ano por viagem ou doença | Ficha e plano ficam guardados |
| Cancelamento | Grátis | 30 dias de aviso, processado no dia | Sem multa, sem retenção |
| Batido de proteína (pacote mês) | 12.000 Kz | 30 doses de 30g, baunilha ou cacau | Produzido em parceria com a Kixi Foods |
| Merchandising | 18.000–45.000 Kz | T-shirt, toalha, garrafa, mochila | À venda no balcão |
O balcão de recepção ouve tudo. Estas são as respostas que damos todos os dias — condensadas para quem está com pressa (e para quem tem vergonha de perguntar).
Sim — o primeiro treino é grátis, com cartão de acesso do dia e avaliação rápida de 20 minutos. traga roupa confortável e vontade
Sim, balneários com chuveiros quentes, secadores, toalhas e cacifos com fechadura incluídos em todos os planos. venha do trabalho sem dramas
Sim, a partir dos 12 anos com autorização, e há babysitting nas aulas de 12h das mães. Natação infantil aos sábados, 10h. o ginásio também é de família
Cada um ouve a sua — auscultadores no piso, som ambiente nas aulas em grupo. Playlist das aulas alterna kizomba, afro-house e pop. o piso é silencioso; as aulas, vivas
Há bebedouros de água filtrada grátis em 4 pontos do piso e máquinas com bebidas isotónicas (500–1.000 Kz). a garrafa é sua na primeira visita
Sim, wifi grátis para membros — no balneário e no balcão. No piso, o telemóvel é para música e cronómetro. a regra 5, escrita na parede
O equipamento é renovado a cada 4 anos por zona — 2025 renovou a sala de cardio; 2026 renova a zona de halteres. Manutenção preventiva semanal. máquina avariada = 48h ou dia devolvido
O músculo começa a ceder após 2 semanas de inatividade total — e volta mais depressa do que demorou a construir (memória muscular). pare, não abandone
Pelo contrário — cafeína 30–60 minutos antes melhora o desempenho em 3–5%. O excesso (5+ chávenas) desidrata. O nosso balcão tem café a 700 Kz. o espresso é pré-treino oficial
Com febre ou sintomas fortes, não — o corpo precisa de recuperar e o piso agradece. Com coriza ligeira, treino leve zona 1–2 e toalha reforçada. a regra do pescoço: sintomas acima do pescoço = treino leve
Sim — estacionamento gratuito com segurança em Talatona (120 lugares) e Kilamba (80 lugares). o carro espera; o corpo trabalha
1–2 horas antes: carboidrato leve (banana, pão, funge) e proteína depois. Treinar em jejum queima músculo, não gordura. o plano nutricional ensina o resto
É o nosso público favorito — +5–7kg de músculo no primeiro ano é realista com Força Total + dieta hipercalórica (2.800 kcal). Temos 300 membros com a mesma história. o ectomorfo é o aluno que mais surpreende
Porque medimos tudo: reavaliação a cada 4 semanas, fotos e medidas de 14 pontos. Sem suposições — a balança de impedância não mente e o espelho é o júri final. o que não se mede, não se melhora
Funcionários saudáveis faltam 40% menos, rendem mais e custam menos em saúde. O nosso programa de equipa trata o corpo da sua empresa como trata o dos nossos membros: com avaliação, números e reavaliação.
| dimensão da equipa | desconto | vantagens adicionais |
|---|---|---|
| 5–19 colaboradores | 15% | Relatório trimestral de adesão, dia de avaliação na empresa |
| 20–49 colaboradores | 20% | + sessão trimestral de rastreio de saúde no escritório (tensão, IMC, glicemia) |
| 50+ colaboradores | 30% | + treinador dedicado da empresa + seminário anual de bem-estar |
"O Atleta Club trouxe para Luanda o que o fitness internacional faz há décadas: treino medido, avaliação obrigatória e reavaliação a sério. O mercado seguia modas; eles instalaram método — e 3.400 membros provam que o método vende."
"O programa corporativo do Atleta Club é o mais completo de Angola: avaliação individual, plano alimentar e relatórios para os RH. Em 2025, 14 empresas de Luanda subscreveram — o fitness deixou de ser despesa e passou a ser política de saúde."
"Enquanto os ginásios competem por equipamento, o Atleta Club compete por resultados. O teste de 2km mensal, a balança de impedância e a reavaliação de 30 minutos são o seu cartão de visita — e o mais copiado de Luanda."
"O programa Sénior Activo mudou a conversa: fitness já não é só para os novos. Com 72 anos como membro mais velho, o clube prova que nunca é tarde — e que o mercado 45+ é o próximo grande negócio do desporto angolano."
3.400 corpos saudáveis geram a obrigação de devolver — em saúde pública, desporto jovem e comunidade. Estas são as nossas quatro frentes, com números auditáveis.
2% de cada mensalidade vai para o fundo social: 1,1 milhão de Kz distribuídos em 2025 em medicamentos e exames para 40 famílias de membros e colaboradores em situação difícil.
20 bolsas de 6 meses por ano para estudantes e jovens federados — a bolsa Atleta Club já lançou 3 nadadores federados e 1 velocista.
Aulas de natação grátis para 60 crianças de comunidades vizinhas — 2 turmas de sábado, instrutores voluntários do clube. A piscina tem 25m; a igualdade de oportunidades tem 60 lugares.
O treino de terça e quinta no Miramar é aberto à cidade — 5.000 Kz/mês e qualquer pessoa corre connosco. 600 atletas, 1.200 km percorridos em 2025, 0 atropelamentos (regra nº 1: a segurança antes do pace).
Equipamento não é decoração: cada máquina tem função, manutenção e números de uso. Esta é a lista do que 3.400 membros partilham — e como o cuidamos.
| equipamento | quantidade | função principal | renovação |
|---|---|---|---|
| Passadeiras com pulso | 40 | Cardio em zona 2–4 com monitorização contínua | 2025 |
| Bicicletas estáticas | 24 | Cardio de baixo impacto, aulas de spinning | 2024 |
| Elípticos | 12 | Cardio total sem impacto nas articulações | 2024 |
| Bancos de halteres | 8 conjuntos | Força livre com halteres de 2–50kg | 2026 |
| Racks de agachamento | 10 | Agachamento, supino, peso morto com segurança | 2023 |
| Máquinas de cabos | 14 | Remadas, puxadas e exercícios de isolamento | 2023 |
| Balança de impedância | 2 | Composição corporal de nível médico | 2022 |
| Teste de VO₂ max | 1 | Medição de condição aeróbica máxima | 2022 |
| Piscina de 25m | 1 (2 pistas) | Natação, recuperação, aulas para adultos e crianças | Manutenção anual |
| Zona de recuperação | 2 salas | Alongamento, banho de gelo, massagem (parceiro) | 2024 |
Ginásios consomem energia como fábricas — chuveiros quentes, ar condicionado, 40 passadeiras. A nossa política é simples: medir, reduzir, compensar. Com metas escritas e resultados publicados.
48% da energia vem de painéis solares no clube de Talatona — o ar condicionado é gerido por zonas e o piso fecha horários de pico de luz. Meta: 70% em 2027.
−35% de consumo desde 2022: chuveiros com redutor, sistema de captação de chuva para rega e torneiras automáticas. A piscina recicla a água de lavagem dos filtros.
Zero plástico descartável desde 2024: garrafas reutilizáveis, copos de papel nos bebedouros e separação completa do lixo. As toalhas sujas vão para a lavandaria parceira, que devolve a água tratada.
O desafio 10.000 passos da empresa parceira devolveu 2,4 milhões de passos em 2025 — convertidos pelo patrocinador em 1.200 refeições escolares. Treinar já é dar.
Na entrada do piso, as histórias impressas dos membros — antes/depois com números, nunca com vergonha: cada membro autoriza a publicação e escolhe as palavras. 200 histórias no muro em 2026. o melhor marketing é a prova
40 membros-embaixadores escolhidos por constância (não por corpo): recebem o plano performance a metade do preço em troca de 2 publicações/mês e de receber novos membros com o nosso acolhimento. a constância é o nosso critério de fama
Duas vezes por ano, os membros votam as melhorias do clube — a lista de candidatas sai do balcão e da app. Foi assim que nasceram o horário das 6h e o babysitting. democracia do suor
2% de cada mensalidade com prestação de contas pública em março: medicamentos e exames para 40 famílias em 2025. O número 6&16 é a nossa data — o clube nasceu a 6 de abril de 2018 (6/4 → 6&16? não: 6 de abril, mês 4 — o nome vem do dia 16 de março de 2018, quando assinámos o primeiro contrato de arrendamento; quem contou a história duas vezes já sabe: o 6 é o dia da primeira porta aberta, o 16 o dia do primeiro sonho assinado). cada mensalidade tem uma costura social
| métrica | 2025 | vs 2024 | leitura honesta |
|---|---|---|---|
| Membros activos | 3.400 | +14% | Crescimento com método, não com promoções |
| Renovação de planos | 89% | +3 pontos | O resultado retém; o contrato não |
| Sucesso dos programas | 86% | +2 pontos | Objectivo do programa atingido no prazo |
| Kilos perdidos (total membros) | 2.140 kg | +310 kg | Só gordura — medido por impedância |
| Músculo ganho (total membros) | 1.180 kg | +240 kg | O contra-peso da perda — e o mais importante |
| Aulas dadas | 1.248 | +96 | 24 aulas/semana × 52 semanas |
| Reavaliações feitas | 10.900 | +1.300 | 30 minutos sagrados × 3,2 por membro |
| Avarias não resolvidas em 48h | 0 | 0 | A garantia nº 2, mantida |
| Km corridos no clube de corrida | 1.200 km | +400 km | Terça e quinta, 6h30, chuva ou sol |
| Famílias apoiadas pelo fundo | 40 | +10 | 2% de cada mensalidade, conta auditada |
| Membro mais velho | 72 anos | +2 anos | O nosso recorde favorito — e ele treina 3×/semana |
42 treinadores não nascem feitos: nascem na nossa escola, com 900 horas de formação, estágio no piso e exame final em frente ao balcão. A escola certifica 30 novos treinadores por ano — e 12 dos nossos vieram de fora do país para aprender.
| curso | duração | conteúdo | valor |
|---|---|---|---|
| Formação de treinador de piso | 900 horas / 9 meses | Anatomia, programação, avaliação, segurança, atendimento — com estágio de 200h no piso real | 480.000 Kz (3× 160.000) |
| Nutrição desportiva | 120 horas | Bases de alimentação para treino, défice e hipertrofia — com a nossa nutricionista-chefe | 95.000 Kz |
| Monitor de natação | 150 horas | Segurança, didática, aulas para crianças — certificação de salvamento incluída | 120.000 Kz |
| Primeiros socorros e SBV | 16 horas | Suporte básico de vida, desfibrilhação, emergências no piso — obrigatório para todos os treinadores | 35.000 Kz |
O café do Atleta Club é o balneário social de Luanda: café 700 Kz, batidos de proteína, sumos naturais e a conversa que faz o clube. Aberto a todos — membros e visitantes.
| menu | preço | porquê |
|---|---|---|
| Espresso curto | 700 Kz | O pré-treino oficial — cafeína 30–60 min antes, +3–5% de desempenho |
| Batido de proteína (baunilha/cacau) | 1.200 Kz | 30g de proteína — a janela pós-treino sem desculpas |
| Sumo de maracujá natural | 900 Kz | Hidratação + vitamina C — o pós-treino leve |
| Papaya bowl | 1.500 Kz | Pequeno-almoço de campeão: fibra, potássio, zero açúcar adicionado |
| Sanduíche de frango integral | 1.800 Kz | Proteína + carboidrato — a refeição do treino da manhã |
| Água com gás | 600 Kz | Hidratação sem açúcar — a mais vendida (e a mais subestimada) |
| Café com leite de amêndoa | 1.000 Kz | Para quem não bebe leite — e não quer desistir do café |
O plano não é um menu de restaurante: é um guia para a sua cozinha. Comida angolana de verdade, quantidades de mão e a lógica de cada escolha — para nunca precisar de nós para comer bem.
2 ovos mexidos + 1 banana + café preto. Proteína para começar, carboidrato para a manhã. Alternativa: papaya com queijo fresco. sem sumo de pacote — açúcar líquido
1 punhado de amendoim + 1 fruta. A merenda que evita o almoço-lobo — quem salta a merenda come o dobro ao almoço. o amendoim é proteína vegetal angolana
Funge ou arroz (1 mão) + peixe grelhado ou frango (1 palma) + legumes refogados. A proporção da mão: 1/4 carboidrato, 1/4 proteína, 1/2 legumes. o prato do campeão cabe numa mão
Iogurte natural ou 2 ovos cozidos. A proteína que prepara o treino das 18h. Alternativa: batido de proteína com banana. treino com o corpo cheio, não com o estômago
Caldo de peixe com legumes ou omelete com salada. A refeição leve que protege o sono — jantar pesado é o inimigo da recuperação. o sono constrói; o jantar devia deixar
Água: 2,5–3 litros por dia, café antes das 16h, e a pergunta do plano: "isto alimenta o treino ou alimenta o hábito?" o plano é um guia, não uma prisão
Parcerias com regras: partilhamos valores e números, nunca listas de preços inflacionadas nem comissões escondidas. Todos os parceiros passam pelo mesmo teste — o da avaliação anual de membros.
Rastreio e reabilitação para membros com desconto de 15% — o parceiro clínico que o ginásio não substitui.
Batidos de proteína e snacks produzidos em Luanda — a cadeia curta que alimenta o piso.
Exames e check-ups para membros com desconto de 20% — a avaliação de saúde que completa a nossa avaliação de forma.
Seguro de acidentes desportivos para membros — 6.000 Kz/ano com cobertura de 500.000 Kz.
Chegar a um ginásio pela primeira vez é mais difícil do que qualquer treino. Por isso, aqui está o seu primeiro dia inteiro — para não haver surpresas, só suor.
Apresente-se no balcão de Talatona ou Kilamba: nome, contacto e o que procura. 30 segundos e o coordenador assume — não precisa de saber nada, nem de ter roupa: o clube empresta toalha e dá um cacifo.
A avaliação inicial: composição corporal na balança de impedância, 14 medidas, teste de força, mobilidade e frequência cardíaca. Grátis, sem compromisso e sem pressão de venda — sai com um plano de 12 semanas, mesmo que nunca mais volte.
O plano tem treinos de 30–60 minutos, 3–4 vezes por semana, com o treinador designado. Os primeiros 3 treinos são acompanhados passo a passo — técnica, cargas, ritmo. Ninguém treina sozinho antes de saber o que faz.
O primeiro dia é mobilidade + técnica + uma passadeira em zona 2: o corpo conhece o espaço, o coração conhece o ritmo. 45 minutos e vai embora cansado do bom — não partido.
Chuveiro quente, toalha limpa, secador e cacifo — tudo incluído no plano. O balneário é o segundo lugar onde os membros se conhecem; o primeiro é o café.
DOMS (as agulhas do dia seguinte) é normal e passa. O treino da semana 2 já é de verdade — e o treinador ajusta o plano ao que o corpo respondeu. A constância começa aqui: 2×/semana é o mínimo, 3× é o hábito.
30 minutos no laboratório: balança, medidas, conversa. Os números mostram o progresso — e o plano muda com eles. Esta é a semana em que a maioria dos membros percebe que o método funciona.
Reavaliação completa: 14 medidas, fotos, teste de força. 86% dos membros atingem o objectivo do programa no prazo — os outros 14% ganham o programa seguinte com 10% de desconto e um plano redesenhado. Depois da meta, escolhe-se a próxima: o método não acaba; a desculpa é que acaba.